7 alimentos que aumentam a serotonina e te deixam mais feliz

Escrito porFabio Dias

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A serotonina, uma famosa monoamina neurotransmissora, é uma espécie de mensageira química responsável por influenciar o humor, o sono e o apetite (1). Não foi à toa que a serotonina acabou conhecida como “hormônio da felicidade” e “hormônio do prazer”.

Estudos mostraram que os níveis de serotonina têm efeitos decisivos sobre o comportamento. Essa influência fez com que muitas pessoas procurassem ter um pouco mais dessa substância no organismo. Além da procura por suplementos, muitos passaram a caçar alimentos que pudessem levar esse milagroso elemento para o cardápio diário.

A serotonina é sintetizada do aminoácido triptofano. Alimentos ricos em proteínas, ferro, riboflavina e vitamina B-6 tendem a conter grandes quantidades deste aminoácido, que é o precursor da serotonina.

No entanto, o triptofano que você encontra no alimento tem que competir com outros aminoácidos para ser absorvido pelo corpo. Por isso, é improvável que apenas a ingestão desse aminoácido tenha muito efeito sobre os níveis de serotonina.

Para aumentar a chance do triptofano “chamar a atenção” do organismo, o segredo é o misturar com alimentos que tenham carboidratos. Assim, a insulina liberada para a ingestão do carboidrato dará maior chance de absorção ao triptofano.

Lembrando que essa é uma opção natural. Consequentemente, a quantidade de serotonina nunca será tão exata quanto o que você encontraria em um produto industrializado. É possível, porém, aumentar os níveis de serotonina com uma alimentação favorável a isso.

7 alimentos que podem ajudar a aumentar a serotonina

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• Café
• Tofu
• Salmão
• Ovo
• Queijo
• Nozes e sementes
• Aves

A seguir explicamos como cada um desses alimentos podem te ajudar a elevar os níveis de serotonina.

1. Café

Se você precisa de um uma xícara de café para começar o dia com o pé direito, pode comemorar duplamente: o café também tem triptofano, além de todos os elementos motivadores que são largamente divulgados. Uma tese da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais), mostrou que o grão, mesmo torrado e moído, possui indicadores relevantes de triptofano proteico em sua composição (2).

2. Tofu

Os produtos de soja são fontes de triptofano. O tofu, que também é rico em cálcio, pode substituir praticamente qualquer outra proteína nas receitas. Esse é mais um motivo para que vegetarianos e veganos mantenham o tofu em seu cardápio diário (3).

3. Salmão

Provavelmente você já sabia que o salmão estaria nesta lista. Além de todos os nutrientes que fizeram a fama do salmão, esse peixe também é fonte de triptofano. Ele ajuda a equilibrar o colesterol, reduz a pressão arterial e é rico em ômega-3. Lembre-se de outros peixes, como sardinha e atum (4), que também possuem triptofano.

4. Ovo

A proteína dos ovos pode aumentar significativamente os níveis de triptofano no sangue, segundo uma pesquisa recente (5). Além do mais, os ovos são ricos em triptofano e tirosina, colina, biotina, ômega-3 e outros nutrientes que contribuem para a saúde.

5. Quejo

O queijo, como outros alimentos de origem animal, é uma boa fonte de triptofano (6). Seja pelo triptofano ou não, os apreciadores dessas iguarias lácteas já têm motivos para ficar de bom humor.

6. Nozes e sementes

Pode escolher a sua favorita: todas as nozes e sementes contêm triptofano. Estudos mostram que comer um punhado de nozes por dia pode reduzir o risco de câncer, doenças cardíacas e problemas respiratórios. Eles também servem para ajudar a controlar os efeitos da abstinência em fumantes (7).

7. Aves

Muitas aves, em especial o peru, é recheado triptofano. (8). Um lanche feito com peito de peru, queijo e pão integral — triptofano combinado com carboidrato– aumenta a sua chance de conseguir serotonina.

Outras alternativas para favorecer a serotonina

Os alimentos e os suplementos não são as únicas maneiras de aumentar os níveis de serotonina (9). Exercícios físicos, luz solar e uma boa dose de positividade também darão um bom impulso de “hormônio da felicidade” em seu corpo.

11 benefícios do café para sua saúde: você vai se surpreender!

Escrito porPriscilla de La-Rocque

 
 
 

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A bebida predileta dos brasileiros possui propriedades que vão muito além de estimular o sistema nervoso central e causar aquela sensação de alerta. Nos últimos anos o café tem sido objeto de estudos no mundo todo, que apontam a sua importância como aliado para o tratamento e prevenção de diferentes doenças e para melhorar vários aspectos das funções cognitivas.

11 benefícios do café que você precisa conhecer

Selecionamos 11 benefícios proporcionados por ele, todos comprovados cientificamente.

1. O café aumenta os níveis de energia e melhora as funções cognitivas

A cafeína, substância presente em grande quantidade no café, conhecida por suas propriedades estimulantes e psicoativas, contribui para aumentar os níveis de energia, diminuindo, consequentemente, os efeitos do cansaço (1, 2, 3).

Um dos mecanismos de ação da cafeína é a inibição dos neurotransmissores de adenosina, que controlam a frequência cardíaca, a pressão sanguínea, a temperatura corporal e causam sensações como sono ou cansaço. Ao inibir essa ação, produz efeitos contrários: estimulação neural e vasoconstrição, proporcionando mais disposição, evitando a fadiga (4, 5, 6).

Diversos estudos apontam ainda sua importância para melhorar funções cognitivas como raciocínio e memória, além de incentivar o estado de alerta e provocar mais agilidade (7, 8, 9).

2. Ajuda a emagrecer

Encontrada em diferentes suplementos para emagrecer, a cafeína age principalmente acelerando a taxa metabólica: antes de queimar gorduras do tecido adiposo é necessário mobilizá-las e ela aumenta essa ação, principalmente quando associada a exercícios físicos (10, 11).

Estudos demonstram ainda que essa substância pode estimular a queima de gordura até 10% em indivíduos com sobrepeso e 29% em pessoas magras (12).

3. Melhora o desempenho físico

Ao atuar como estimulante do sistema nervoso e inibir a sensação de fadiga, propicia o fortalecimento dos músculos. Com a aceleração do metabolismo e mobilização de gorduras, provoca a transformação delas em energia muscular, resultando em maior desempenho físico (13, 14, 15, 16).

São muitos os estudos que apontam a cafeína como agente modulador do rendimento físico, potencializando a performance até 12% em diferentes atividades esportivas (17, 18).

Para garantir todos esses efeitos, a recomendação é o consumo diário de três ou quatro xícaras de café (19)

4. Contêm nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo

Não é apenas a cafeína que garante os benefícios proporcionados pelo café. Ele é rico em vitaminas, minerais e antioxidantes, essenciais para o bom funcionamento do organismo. Veja abaixo os percentuais encontrados em apenas uma xícara, de acordo com as recomendações nutricionais da Academia Nacional de Ciências dos EUA, RDA (20).

• Riboflavina (vitamina B2): 11% da RDA.
• Ácido pantatênico (vitamina B5): 6% do RDA.
• Manganês e Potássio: 3% da RDA.
• Niacina (Vitamina B3) e Tiamina (vitamina B1): 2% da RDA.

Esses percentuais, multiplicados pela dose diária recomendada, suprem boa parte dos nutrientes necessário para garantir uma boa saúde geral.

Além disso, ele ainda é apontado com uma das principais fontes de antioxidantes, superando, inclusive, a combinação de algumas frutas e vegetais (21, 22, 23).

5. Pode diminuir o risco de desenvolver o diabetes tipo 2

O diabetes tipo 2 atinge cerca de 300 milhões de pessoas no mundo todo, o risco de desenvolvimento da doença pode ser bem menor com a ingestão diária de café. É o que demonstram alguns estudos, eles apontam que as pessoas que bebem mais café, têm uma possibilidade que varia entre 20% e 67% a menos de desenvolver a doença (24, 25, 26, 27, 28).

Ainda, de acordo com a revisão de 18 estudos, que contaram com quase 500 mil participantes, o consumo de cada xícara reduziu em até 7% o risco de desenvolver a doença (29).

6. Evita doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson

Mais um benefício da cafeína. Além de estimular as funções cognitivas, ela contribui para evitar duas das doenças neurodegenerativas mais comuns no mundo: Alzheimer e Parkinson.

Principal responsável pelos sintomas de demência, o Alzheimer geralmente afeta pessoas acima de 65 anos. Ainda sem cura definida, alguns estudos, no entanto, demonstram que o consumo de café pode diminuir em até 65% o risco de desenvolvê-la (30, 31).

Assim como o Alzheimer, a doença de Parkinson ainda não tem cura definida e é causada pela degeneração dos neurônios geradores de dopamina no cérebro. O consumo diário de café também auxilia na prevenção da doença, reduzindo a possibilidade de desenvolvimento em até 60% (32, 33, 34, 35).

7. Ajuda a proteger a saúde do fígado

Um dos principais órgãos do corpo humano, o fígado desempenha funções importantes que vão desde o armazenamento e liberação da glicose, de vitaminas e minerais, metabolismo e síntese das proteínas no plasma, ao processamento de drogas e hormônios.

Vulnerável a diferentes doenças, entre elas a cirrose – condição geralmente causada pelo consumo excessivo de álcool ou por doenças como hepatite –, pode também contar com os benefícios do café para sua prevenção.

A afirmação pode ser comprovada por diferentes estudos, que demonstram que o consumo da dose diária de café recomendada (entre 3 e 4 xícaras), pode reduzir em até 80% o risco de desenvolver a doença (36, 37, 38).

8. Auxilia no combate à depressão

Diferentes estudos realizados pelos cientistas da Universidade de Harvard, associaram a redução da taxa de depressão e do índice de suicídio ao consumo do café. Um deles, publicado em 2011, aponta um índice de manifestação da doença até 20% menor em mulheres que bebiam quatro ou mais xícaras diariamente (39).

Outro, realizado com mais de 200 mil pessoas entre 1988 e 2008, revelou que os consumidores da bebida, com ou sem cafeína, que ingeriram a mesma quantidade diária, reduziram o percentual em mais de 50 (40).

Os resultados são também atribuídos ao fato dele estimular o sistema nervoso central, agindo como antidepressivo e aumentando a produção de neurotransmissores como a serotonina, dopamina e noradrenalina.

9. Reduz o rico de desenvolver algumas neoplasias

Diferentes estudos também indicam que o consumo de café pode proteger contra o desenvolvimento de dois tipos agressivos de câncer, o de fígado e o colorretal, responsáveis pela terceira e quarta posição nas mortes do mundo todo (41).

Indicam que os consumidores da bebida têm um risco até 40% menor de desenvolver o câncer de fígado (42, 43), entre 15% e 21% a menos de desenvolver o colorretal (44).

10. Contribui com a saúde cardiovascular

O consumo de três ou quatro xícaras de café diariamente também está associado a uma menor probabilidade de desenvolver problemas cardiovasculares como doenças cardíacas e derrames cerebrais (w).

Mesmo que a cafeína possa aumentar a pressão arterial, o sintoma desaparece quando o café é consumido regularmente, principalmente quando não há nenhum registro anterior de hipertensão – apenas nesse caso o consumo frequente da bebida não é aconselhado (45, 46, 47, 48).

Se comparados aos que não bebem café, o risco de desenvolver doença cardíaca para quem consome regularmente a bebida é 19% menor. No caso de acidente vascular cerebral, AVC, reduz em até 30% (49).

11. Garante maior longevidade

Com todos esses benefícios proporcionados pelo café, não é difícil concluir que quem possui o hábito de consumi-lo diariamente, pode viver mais tempo. Aliás, diferentes estudos, realizados em um período entre 18 e 24 anos, observaram que o consumo da bebida está associado a uma diminuição de 20% do risco de morte em homens e 26% em mulheres (50).

Efeito que também beneficia particularmente os portadores do diabetes tipo 2, como apontam outros estudos, realizados por cerca de 20 anos (51).

O consumo moderado de café não causa nenhum risco. No entanto, um estudo realizado pelo NHS, serviço público de saúde do Reino Unido, recomenda que mulheres grávidas não consumam mais que 200 miligramas de cafeína por dia (cerca de duas xícaras), visto que a ingestão de uma grande quantidade pode aumentar a possibilidade de aborto. Aponta ainda que mulheres com fragilidade óssea também devem cortar a cafeína.

Contudo, de acordo com os pesquisadores, o consumo de três a quatro xícaras de café por dia não indica nenhum malefício.A cafeína também está presente em alguns tipos de chás, suplementos ou chocolates (52).

Efeito da Coca Cola no seu organismo

 

Para a sua informação o ingrediente ativo da Coca-cola é o ácido fosfórico. Seu PH é 2.8. Para você ter uma ideia ele dissolve uma unha em cerca de 4 dias. O ácido fosfórico também “rouba” cálcio dos ossos e é o maior contribuinte para o aumento da osteoporose. Há alguns anos fizeram uma pesquisa na Alemanha para detectar o porquê do aparecimento de osteoporose em crianças a partir de 10 anos (pré-adolescentes). Resultado: excesso de Coca-cola e falta de orientação dos pais. Para transportar o xarope de Coca-cola, os caminhões comerciais devem ser identificados com a placa de Material Perigoso que é reservado para o transporte de materiais altamente corrosivos.
* Muitas destas experiências, foram testadas no laboratório da facul, e aprovadas.
Agora imagine o que ela causa no organismo do ser humano!
Você gostaria de um copo de água ou um copo de Coca-cola? Espero ter ajudado.
Se você puser um osso em uma tigela com Coca-cola ele se dissolverá em dois dias. Para limpar privadas despeje uma lata de Coca-cola dentro do vaso e deixe a "coisa" decantar por uma hora e então dê descarga, o ácido cítrico na Coca-cola remove manchas na louça do vaso. Para remover pontos de ferrugem dos pára-choques cromados de automóveis esfregue o um chumaço de papel de alumínio umedecido com coca-cola. Para limpar corrosão dos terminais de baterias de automóveis despeje uma lata de Coca-cola sobre os terminais e deixe efervescer sobre a corrosão. Para soltar um parafuso emperrado por corrosão aplique um pano encharcado com Coca-cola sobre o parafuso enferrujado por vários minutos. Para remover manchas de graxa das roupas: despeje uma lata de Coca-cola dentro do tanque com as roupas com graxa, adicione detergente e bata em ritmo regular, a Coca-cola ajudará a remover as manchas de graxa. A Coca-cola também ajuda a limpar o embasamento do pára-brisa do seu carro.

12 benefícios comprovados do abacate para sua saúde

O abacate é uma fruta que, além de deliciosa, pode trazer diversos benefícios para a sua vida.

Estudos recentes, como o da revista médica Current Pharmaceutical Design (1), comprovaram que o abacate é um super alimento que não oferece apenas gorduras saudáveis como benefício à saúde daqueles que as consomem. Comer essa fruta com periodicidade pode trazer, também, a ingestão de uma enorme quantidade de vitaminas e nutrientes necessários para o bom funcionamento do nosso corpo.

Não é atoa que essa fruta é consumida em diversos locais do mundo, nas receitas mais diversas. Ao contrário de nós brasileiros, que temos costume de comer a o abacate puro ou adoçado, no México, por exemplo, eles o usam como ingrediente principal do Guacamole. Essa iguaria mexicana é uma mistura de abacate, sal, pimenta, cebola, tomates e limão.

Veja os 12 benefícios cientificamente comprovados do abacate para sua saúde

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Existem muitas variedades de abacates pelo mundo. Elas podem ser divididas em três grupos principais (2) :

• Antilhana (P. americana variedade americana): é o mais comum aos brasileiros, também é conhecido como abacate manteiga. Ele é grande, tem o formato de pera, a casca fina e esverdeada (ou amarelada, após o amadurecimento).
• Guatemalense (P. americana variedade guatemalensis): os frutos possuem o formato redondo e a casca mais grossa e rugosa.
• Mexicana (P. americana variedade drymifolia): o fruto possui formato de pera, porém, diferente do Antilhana, o seu tamanho é pequeno. A casca dessa variedade de abacate é fina e lisa  e as suas folhas exalam um aroma de anis.

Independente da variedade, todos eles oferecem muitos benefícios à sua saúde. Confira, abaixo, 12 deles:

1. São altamente nutritivos para o seu organismo

Os abacates são muito nutritivos e contêm uma grande variedade de nutrientes, incluindo 20 vitaminas e minerais diferentes.

Em uma porção de 100 gramas de Abacate você encontra, principalmente (3):

• Vitamina K: 26% da RDA.
• Folato: 20% da RDA.
• Vitamina C: 17% da RDA.
• Potássio: 14% da RDA.
• Vitamina B5: 14% da RDA.
• Vitamina B6: 13% da RDA.
• Vitamina E: 10% da RDA.
• Em pequenas quantidades: Magnésio, Manganês, Cobre, Ferro, Zinco, Fósforo, Vitamina A, Vitamina B1 (tiamina), Vitamina B2 (riboflavina) e Vitamina B3 (niacina).

Essa porção possui 160 calorias, 2 gramas de proteína e 15 gramas de gorduras saudáveis. Não possui sódio ou colesterol.

Embora contenha 9 gramas de carboidratos, 7 deles são de fibra. Sendo assim, pode ser considerado um alimento vegetal de baixo nível de carboidratos.

2. Abacates contêm mais potássio do que bananas

Atualmente, as pessoas não consomem a quantidade ideal de potássio que seus corpos precisam para se manter saudáveis (4).

Os abacates são  uma ótima fonte para suprir essa deficiência.  Essa fruta realmente possui uma quantidade elevada de potássio: uma única porção de 100 gramas contém 14% da RDA desse mineiral, enquanto a banana possui apenas 10% (5).

Estudos mostram que a ingestão elevada de potássio pode reduzir a pressão arterial e evitar, consequentemente, ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal (6).

3. Deixam o seu coração mais saudável

Abacates e óleo de abacate são ricos em ácido oléico monoinsaturado, um ácido graxo que mantém o seu  coração saudável.

Esse ácido graxo monoinsaturado é também o principal componente do azeite, responsável por alguns de seus efeitos benéficos, como a redução de inflamações e prevenção do câncer (7, 8, 9, 10).

Assim como o azeite, as gorduras do abacate também são bastante resistentes à oxidação induzida pelo calor. Isso torna o óleo de abacate uma opção saudável e segura para cozinhar .

4. Eles possuem muitas fibras

Fibras são matérias vegetais indigestas que pode contribuir para a perda de peso, reduzir os picos de açúcar no sangue, além de atuarem em diminuir o risco de diversas doenças (11 , 12 , 13). Elas são um nutriente encontrado em grande quantidade no abacate.

Uma porção de 100 gramas de abacate contém 7 gramas de fibra, o que representa 27% da quantidade diária recomendada.

5. Comer abacates pode baixar os níveis de colesterol e triglicerídeos

As doenças cardíacas são a causa de morte mais comum no mundo (14).

Os efeitos do abacate são efetivos para prevenir que os fatores de risco de doenças cardíacas fiquem desregulados no seu corpo. Esses fatores incluem, por exemplo: colesterol, triglicerídeos, inflamações, pressão arterial e vários outros.

Estudos mostraram que os abacates podem, por exemplo (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21):

• Reduzir significativamente os níveis de colesterol total.
• Reduzir os triglicéridos no sangue em até 20%.
• Diminuir o colesterol LDL em até 22%.
• Aumentar o colesterol HDL (o “bom”) em até 11%.

6. Abacates deixam a sua vida mais saudável

Um estudo analisou os hábitos alimentares e a saúde das pessoas que consomem abacates.  Concluiu-se que essas pessoas são muito mais saudáveis do que aquelas que não o consomem: a absorvição de nutrientes foi maior nas pessoas que mantiveram a fruta em sua rotina, e elas possuiam menos probabilidade de desenvolver doenças cardíacas e diabetes (22).

Outro beneficio do consumo é a redução do peso, o IMC mais baixo e a redução de gordura na barriga.

7. A gordura do abacate pode ajudar na absorvição de nutrientes vegetais

Alguns nutrientes são “solúveis em gordura”, o que significa que eles precisam ser combinados com gordura para serem utilizados. Entre eles estão as vitaminas A, D, E e K, juntamente com uma grande parcela de antioxidantes.

Um estudo mostrou que a adição de óleo de abacate ou abacate na alimentação pode aumentar a absorção de antioxidantes em até 15 vezes (23).

Portanto, o abacate não só é altamente nutritivo, como também pode aumentar drasticamente o valor nutricional de outros alimentos vegetais que você está comendo.

8. Eles deixam os seus olhos mais saudáveis

Os abacates não só aumentam a absorção de nutrientes de outros alimentos, mas também são ricos em antioxidantes. Dentre eles estão a luteína e zeaxantina, que são incrivelmente importantes para a saúde dos nossos olhos (24, 25).

Estudos mostram que esses nutrientes diminuem muito as chances de que você desenvolva catarata e degeneração macular, mais comuns em idosos (26, 27).

Portanto, comer abacates traz benefícios para a saúde dos olhos a longo prazo.

9. Comer essa fruta pode ajudar na prevenção do câncer

Alguns estudos em células isoladas mostraram que os nutrientes dos abacates podem ter benefícios na prevenção do câncer de próstata e na redução dos efeitos colaterais da quimioterapia em algumas células (28, 29).

Apesar disso, esses estudos foram feitos em células isoladas e não provam realmente o valor desses nutrientes em um organismo vivo humano.

10. Extrato de abacate pode ajudar a aliviar os sintomas da artrite

A artrite é um problema comum nos países ocidentais e é uma uma doença crônica, ou seja, não pode ser curada completamente.

Vários estudos mostraram que extratos de abacate e óleo de soja podem reduzir significantemente os sintomas da artrite nos ossos, chamada osteoartrite (30, 31).

11. Ingerir essa fruta pode ajudar no processo de emagrecimento

Apesar de não haver muitas pesquisas que comprovem essa hipótese, estudos pontuais indicaram que o abacate é um forte aliado na perda de peso.

Em um desses estudos, pessoas foram divididas em dois grupos. Um grupo foi instruído a comer uma refeição que continha abacate, o outro grupo foi instruído a comer uma refeição similar, mas sem abacate.

Após as refeições, os dois grupos foram convidados a responderem uma série de perguntas relacionadas à fome e saciedade.

As pessoas que comeram o abacate se sentiram 23% mais satisfeitas e tiveram um desejo 28% menor de comer durante as próximas 5 horas (32).

Se esse estudo for comprovado, a longo prazo, ao incluir abacates na sua dieta você passará a ingerir menos calorias, mantendo, assim, uma dieta mais saudável.

12. Abacate é delicioso e fácil de incorporar na dieta

Você pode adicioná-lo nas saladas e vários tipos de receitas, ou simplesmente pode comer ele puro, com uma colher.

Essa fruta tem uma textura cremosa, rica e gordurosa, o que faz com que ela combine com vários outros ingredientes.

Seja pela manhã ou no final do dia, adicionar um abacate as suas refeições é sempre uma boa pedida!